不可輕忽的沉默殺手「高血壓」

高血壓是眾多疾病的共同危險因子，如心血管疾病、糖尿病、腎臟病及腦中風等，是目前全球疾病負擔排名的首位。高血壓就像炸彈的導火線，一旦點燃可能會導致一連串致命後果(表二) 3。另一方面，高血壓有許多危險因子，包括「不可控制」及「可控制」兩類(表三) 3。不可控制的危險因子大多屬天生或疾病造成，可控制的危險因子則是由不良飲食型態或生活習慣所導致。

疾病	病因 (高血壓會…)
腦中風	增加腦內血管破裂及血栓的風險
喪失視力	使眼睛疲勞、損傷眼睛血管
心衰竭	增加心臟負擔使心臟異常擴大，最終無法供應全身血液
心臟病	損傷動脈引起阻塞，並阻礙血液流向心肌
腎臟病	損害腎臟周圍動脈，並影響腎臟過濾血液的能力
性功能障礙	導致男性勃起功能障礙、降低女性性慾

(表二)高血壓對健康的危害資料來源：美國心臟協會；整理者：孫榕

肥胖與血壓的關係

依照WHO訂定的標準，當身體質量指數(Body mass index, BMI)≥25及30 kg/m2時，體位分別為過重及肥胖。根據統計，肥胖佔原發性高血壓比例的65-78%。肥胖引起高血壓的機轉相當複雜，包括交感神經系統過度活化、腎素-血管張力素-醛固酮系統 (renin-angiotensin-aldosterone system, RAAS)的刺激、脂肪相關細胞激素的改變、胰島素抗性、腎臟結構和功能的變化等，以上情況最終都會使血管收縮並導致血壓上升4。

不可控制因子	高血壓家族史、年齡、性別、種族、慢性腎臟病等
可控制因子	缺乏運動、過重或肥胖、攝取過多鹽分、過度飲酒、壓力、吸菸或使用菸草等

(表三) 高血壓的危險因子資料來源：美國心臟協會；整理者:孫榕

飲食與血壓的關係

飲食中攝取過多的鹽分(又稱氯化鈉)，會使體內鈉離子增加，鈉離子會吸附水份使之滯留於血管內，導致體液增加造成血管壁壓力上升。此外，過多的鹽分也會改變血管內皮功能及動脈結構，影響心血管系統的交感神經和自主神經調節，最終可能引發高血壓5。另一方面，若飲食總是毫無節制、餐餐大吃大喝，會增加熱量攝入，長期熱量攝取大於熱量需求時，會增加過重或肥胖風險，而體位異常又是高血壓危險因子之一，故飲食對於血壓的調控至關重要！

隱藏在生活中的控壓秘訣

研究指出調整生活型態有助於調控血壓，並可延遲高血壓第一期患者進展至需藥物治療。2022年台灣高血壓治療指引中2，將高血壓該調整的生活型態統整成口訣－「SABCDE」，只要把口訣融入日常生活中，就能有效的幫助血壓控制。

1. S (Salt restriction)-減鹽

每日飲食中鈉的攝取不超過2-4克，相當於鹽分5-10克。每降低1克鹽約可以降低3.1 mmHg血壓。

2. A (Alcohol limitation)-限酒

若沒有飲酒習慣的人不應以任何理由開始飲酒。國民飲食指標建議若要飲酒，男性每日不宜超過2杯 (每杯酒精10公克)，女性每日不宜超過1杯。

3. B (Body weight reduction)-減重

過重及肥胖者須控制BMI介於20-24.9kg/m2之間，每降低1公斤約可以降低1mmHg血壓。

4. C (Cigarette smoking cessation)-戒菸

吸菸雖然不會直接影響血壓，卻會使心血管疾病風險增加一倍。故無論是傳統紙菸或電子菸都應該戒除。

5. D (Diet adaption)-飲食控制

建議採用得舒飲食 (Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH)，並搭配綠茶或紅茶。研究證實得舒飲食可降低血壓約10-12mmHg，其效果不亞於一顆降血壓藥物！

6. E (Exercise adoption)-運動

每週從事中強度有氧運動5-7天，每次至少30分鐘。此外也建議從事太極或瑜珈等舒緩運動。

控制血壓要即「食」

得舒飲食是最廣泛被用於控制血壓的飲食模式，含有大量的蔬果，低脂乳品、全穀類、白肉、堅果等食品為其最大的特色，以達到「四高一低」－高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維且低飽和脂肪酸的飲食型態。得舒飲食五大原則如下6.7：

 天天5＋5蔬果：

每天五份蔬菜(約2碗半的熟青菜)及5份水果(五個拳頭大小)。

 選擇未精製全榖類：

每天1.5-2碗主食，其中2/3建議選用未精製或帶有麩皮的全穀雜糧類(地瓜、南瓜、燕麥、糙米飯等)。

 每日攝取低脂奶：

每天建議攝取2-3份低脂乳製品(牛奶1份為240毫升)。

 以白肉換紅肉：

每日肉類份量不超過6份(總量約為3個掌心)，並以豆製品、魚肉、去皮白肉為主，減少攝取牛、豬、羊等紅肉。

 選好油吃堅果：

每天攝取一湯匙杏仁、核桃、腰果等堅果種子。烹調時以植物油，例如：葵花子油、橄欖油、芥花油來取代牛油、豬油等動物性油脂。

雖然得舒飲食能夠有效控制血壓，但因含大量蔬果(高鉀、高果糖)，故特殊疾病患者如慢性腎臟病、糖尿病等須諮詢專業醫療人員後再實施！

總結

無論是健康、高血壓前期或高血壓患者都應該規律地測量血壓，了解並記錄自己的血壓變化。除了透過生活型態的調整及得舒飲食的幫助，更重要的是，高血壓患者應遵照醫囑服藥、不自行停藥，血壓才能得到有效的控制！

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(圖一)第100期學員血壓成果

參考資料

1. World Health Organization. (2023, Mar). Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

2. 2022年台灣高血壓治療指引. 社團法人台灣高血壓學會. 2022.

3. American Heart Association. (2023, May). High blood pressure. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure

4. Shariq OA and McKenzie TJ. Obesity-related hypertension: a review of pathophysiology, management, and the role of metabolic surgery. Gland Surg. 2020 Feb;9(1):80-93.

5. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1970.

6. 衛生福利部國民健康署. (2018, Dec). 降血壓飲食妙方. 健康九九+. https://health99.hpa.gov.tw/material/5944

7. 衛生福利部國民健康署. (2022, Dec). 拒當糖尿病及三高慢性病候選人-降血壓4大訣竅. 健康九九+. https://health99.hpa.gov.tw/material/7841

作者：代謝享瘦班營養師孫榕
出處：臺安醫訊第 314 期
發行時間：202404

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