老化的改變
一、肌肉骨骼系統：身體移動、因應環境變化與維持體態相當重要。雖然此系統老化並不會危及生命，但卻會影響執行日常事務能力，因此降低生活品質。若不運動導致肌肉量減少（肌少症），會加速肌肉力量衰退。
二、呼吸系統：負責呼吸與氣體交換。擁有健全的肌肉骨骼與神經系統，才能確保呼吸系統正常運作。老化時，當氧氣需求量劇增，便會出現呼吸困難的情況。
了解動機和運動限制
可以先想想：你運動是因為想維持或改善健康、擁有好的生活品質、改善肌肉關節活動、改善身材、或是喜歡和同伴一起？再來思考：不運動是因為時間、健康問題、害怕跌倒、受傷或是環境因素(例如前往運動場館的距離、場地不適合等)？
列出自己的動機和限制，就能知道自己為什麼遲遲不能開始運動。現今有很多資源可以利用，如果家中附近真的沒有適合的場館，或許也可以考慮線上課程，許多政府或私人機構也都有承辦銀髮族活動課程。
美國運動醫學會銀髮族的FITT建議
| 有氧運動 | 肌力運動 | 柔軟度運動 | |
| 頻率Frequency | 中等強度≥ 5天/週； 激烈強度≥ 3天/週； 或綜合中、高強度3-5天/週 | ≥2天/週 | ≥2天/週 |
| 強度Intensity | 費力程度（個人感覺0-10分） 中強度5-6分 激烈強度7-8分 | 階者輕強度 （40%-50% 1-RM） 中至進階者 （60%-80% 1-RM） 或費力程度（0-10分） 中強度5-6分 激烈強度7-8分 | 伸展至緊的程度 |
| 時間Time | 中強度30-60分/天；或激烈強度20-30分/天;或綜合中、高強度。可累積多次、每次≥10分 | 8-10種包含主要肌群動作；每個動作1-3組8-12次反覆 | 固定姿勢伸展30-60秒 |
| 類型Type | 任何不至於施加過多骨骼壓力的運動方式，例如走路。水中運動和原地腳踏車可能對負重活動耐受性不佳者有益。 | 漸進負重肌力訓練或負重健康操、爬階或其他可使用到主要肌群的肌力活動。 | 任何可維持或增加柔軟度的身體活動，使各肌群先做慢速動作再停止成靜態伸展，而非彈震式動作。 |
1-RM，1次反覆的最大重量
關節運動、柔軟度運動（固定姿勢伸展30-60秒）
年紀大了，活動量變小，關節也比較容易僵硬，動作就容易受限，造成跌倒受傷害。所以增加柔軟度和關節活動度，就能預防拉傷，改善肌肉或關節僵硬。
1.胸部伸展
雙手交叉置於背後，手臂緩慢向上抬至微緊繃即可。
2.背部伸展
雙手交叉，圓背，手臂向前延伸。
3.大腿前伸展
坐靠近椅子邊緣，一腳屈膝踩地，另一手握腳踝，腳跟接近臀部。
4.大腿後側伸展
一腳屈膝踩地，另一腳伸直，雙手交疊，上半身打直，至腿後側感覺微緊。
肌力運動（每個動作1-3組，8-12次反覆）
每個動作都是靠肌肉收縮才能產生，肌肉越有力，活動力就越強。肌肉強度加強了，自然就不怕有跌倒風險，也不需要每個動作都變得小心翼翼。
1.胸肌訓練
坐姿胸推：彈力帶置於胸前，手肘彎曲，吐氣，雙手向前延伸，拳眼靠近。
2.背肌訓練
坐姿划船：坐於地面，背部打直，彈力帶置於腳底，吐氣，手肘朝背後拉。
3.腿部訓練
坐姿大腿前伸：背部打直，一腳屈膝踩地，吐氣，另一腳做膝蓋伸直。
平衡運動（靜止站立10-30秒）
要有好的平衡功能，必須有好的神經訊號來指揮肌肉關節。所以前面的柔軟度和肌力先奠定好基礎，才能進一步提升平衡能力。
1.前後腳站（雙腳支撐）
雙腳前後站成一直線(前腳腳跟碰到後腳腳尖)。
2.金雞獨立（單腳支撐）
一腳踩地，另一腳抬離地面（只要不碰地就好，一開始不需要太高）。
身體健康不佳，就不能參與運動？
如果平時有定期追蹤身體狀況，從未開始運動的長輩們，可以先諮詢過醫生，是否有什麼在運動中該注意的事情？剛開始時運動強度要低、時間要短，身體活動的漸進程度要做個人化的設計。
醫學進步讓生命延長了，有好的生活品質和健康的身體，才是理想的退休生活。沒有什麼方法一定適合誰，和教練討論運動規劃，實際執行才知道適不適合。希望大家都可以找到適合自己的良好正確運動習慣，有健康的身體，以提升生活品質。
作者：運動中心教練 許雅淇
出處：臺安醫訊第 305 期
發行時間：202307
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