那些抽血報告沒告訴你的事：代謝健康肥胖是「真」健康嗎?

體位定義	身體質量指數(BMI) (kg/m2)	腰圍(公分)
體重過輕	BMI<18.5
健康體位	18.5≤BMI<24
體位異常	過重：24≤BMI<27 輕度肥胖：27≤BMI<30 中度肥胖：30≤BMI<35 重度肥胖：BMI≥35	男性≥90 (35吋) 女性≥80 (31吋)
	BMI=(體重(公斤))/(〖"身高" 〗^2 (公尺))

（表一）台灣過重及肥胖的診斷標準

資料來源：衛生福利部國民健康署

身體組成的比例也相當重要！

研究指出，每當增加1%的體脂肪就會增加24-25%罹患代謝症候群風險1，此外，高體脂率也與糖尿病等慢性病呈高度相關。由於不同儀器所測量出的數據差異過大，導致無法直接使用體脂率來診斷過重或肥胖。然而，中華民國肥胖學會仍制定「理想體脂率」供民眾做為參考（如下表二）。

理想體脂率

年齡/性別	男性	女性
≤30歲	14-20%	17-24%
>30歲	17-23%	20-27%
肥胖	>25%	>30%

（表二）不同年齡、性別的理想體脂肪率

資料來源：中華民國肥胖研究學會

「代謝健康肥胖」等於健康嗎？

部份民眾雖然體位過重或肥胖，但是抽血數值均在正常範圍內。實際上，這個族群有個屬於自己的代名詞――代謝健康肥胖(Metabolically healthy obesity, MHO)2。代謝健康肥胖雖然不會對健康造成立即性危害，卻已被許多研究證實會增加日後罹患各種慢性病風險！

研究結果顯示代謝健康肥胖與心血管疾病有高度關聯，並指出相較於代謝健康且具正常體位的族群，代謝健康肥胖者顯著增加了52%的心血管疾病風險3。另一方面，台灣的研究則是使用衛生福利部國民健康署三高調查檔，並依照亞洲肥胖診斷標準，收納了1,547位18-59歲代謝健康肥胖的受試者，並表明當BMI大於25 kg/m2者，發生糖尿病或高血壓的風險顯著增加。每當BMI增加1kg/m2時，罹患糖尿病的風險會增加8%、高血壓增加18%，代謝症候群則是增加26%4。

綜上所述，目前仍無法將代謝健康肥胖視為一個健康且無害的狀態，多數研究則認為體位異常者即使血液生化數值正常，仍建議將體重控制在理想範圍。

控制體重，遠離肥胖，才是「真」健康！

1.均衡飲食

飲食的重要性在於「均衡」！大家可以參考衛生福利部國民健康署所設計―我的餐盤，去規劃每日的餐食。「我的餐盤」是以「每日飲食指南」為原則，將六大類食物建議量圖像化，讓民眾能夠輕鬆掌握每一餐要吃的食物份量。每天照著口訣吃，既營養又健康！

飯跟蔬菜一樣多：糙米飯、南瓜、地瓜、山藥、玉米等，屬於未精緻全穀雜糧類，可以用來代替精緻澱粉，如：米飯、麵條、吐司等。

豆魚蛋肉一掌心：不只是常見的牛、雞、豬、魚、羊肉，豆製品也是很棒的蛋白質來源，如：豆腐、豆干、無糖豆漿等。

菜比水果多一點：蔬菜富含膳食纖維，不僅可以幫助排便還能增加飽足感，對於體重控制有很大的助益。

每餐水果拳頭大：水果富含維生素及礦物質，可以幫助正餐中營養素吸收。

每天早晚一杯奶：奶類富含蛋白質、鈣質及色胺酸，早上一杯營養滿分，睡前一杯更好入睡。

堅果種子一茶匙：富含不飽和脂肪酸、維生素E及B1外，也提供鉀、鐵、鎂、磷等礦物質。

2.規律運動

世界衛生組織（WHO）於2020年發佈了《生理活動與久坐行為指南》5，裡面指出成年人每週應從事150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度運動，並且不侷限於運動的種類，像日常家務勞動、上下班走路通勤都包含在內。此外，應該避免久坐，強調任何體能活動都對人體有正面的影響，也就是說「只要有動，都比不動來的好！」。因此，建議將體能活動納入各位的生活日常，就算是需久坐的上班族也能透過小小的改變增加活動度，如：爬樓梯代替搭乘電梯、通勤改走路或騎單車。

3.良好生活習慣

除了飲食及運動，日常生活習慣也至關重要。研究指出，不良生活習慣會增加肥胖的風險，如：抽菸、熬夜等。香菸中的尼古丁已被證實會增加腹部脂肪堆積6，而長期抽菸亦會使人體的基礎代謝率下降並增加食慾，導致體重攀升7。另一方面，睡眠不足（5-6小時）則會增加38%肥胖風險8。此外，睡眠也會影響賀爾蒙平衡，熬夜會導致瘦體素（leptin）下降、飢餓素（ghrelin）上升，進而增加飢餓感及食物攝取量9。更可怕的是，熬夜會增加我們想吃碳水化合物及脂肪的慾望，且常常發生在晚餐後的時段10。所以若晚上餐後仍感覺飢餓、想吃高熱量零食時，可能是因為睡眠不足的關係。不妨試著早睡早起，並睡滿至少7小時！

按照上述三原則：均衡飲食、規律運動、良好生活習慣，就可以改善肥胖並遠離慢性疾病！臺安醫院「代謝享瘦班」，針對三高、肥胖族群設計之課程，由醫師、營養師及運動教練，為學員們量身訂做課程，可安全有效的達到健康減重目標。若想知道減重訣竅、營養觀念或培養運動習慣，歡迎大家加入代謝享瘦班！

1. Oh YH, Choi S, Lee G, Son JS, Kim KH, Park SM. Changes in Body Composition Are Associated with Metabolic Changes and the Risk of Metabolic Syndrome. J Clin Med. 2021 Feb 13;10(4):745.

2. Smith GI, Mittendorfer B, Klein S. Metabolically healthy obesity: facts and fantasies. J Clin Invest. 2019 Oct 1;129(10):3978-3989.

3. Yeh TL, Chen HH, Tsai SY, Lin CY, Liu SJ, Chien KL. The Relationship between Metabolically Healthy Obesity and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Aug 15;8(8):1228.

4. Hwang LC, Bai CH, Sun CA, Chen CJ. Prevalence of metabolically healthy obesity and its impacts on incidences of hypertension, diabetes and the metabolic syndrome in Taiwan. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):227-33.

5. WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior. WHO. 2020

6. Clair C, Chiolero A, Faeh D, Cornuz J, Marques-Vidal P, Paccaud F, Mooser V, Waeber G, Vollenweider P. Dose-dependent positive association between cigarette smoking, abdominal obesity and body fat: cross-sectional data from a population-based survey. BMC Public Health. 2011 Jan 11;11:23.

7. Jo, Y.H.; Talmage, D.A.; Role, L.W. Nicotinic receptor-mediated effects on appetite and food intake. J. Neurobiol. 2002, 53, 618–632.

8. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, Ross R, Giangregorio L, Saunders TJ, Janssen I, Poitras VJ, Kho ME, Ross-White A, Carrier J. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231.

9. Muscogiuri G, Tuccinardi D, Nicastro V, Barrea L, Colao A, Savastano S; Obesity Programs of nutrition, Education, Research and Assessment (OPERA) group. Sleep disturbances: one of the culprits of obesity-related cardiovascular risk? Int J Obes Suppl. 2020 Jul;10(1):62-72.

10. Chaput, JP., McHill, A.W., Cox, R.C. et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023 19, 82-97.

作者：代謝享瘦班營養師　孫榕
出處：臺安醫訊第 310 期
發行時間：202312

印刷版 PDF

手術或外傷重症病患的營養補給簡介

聞甲色變：淺談灰指甲及其藥物治療