肥胖不僅身材走樣 更傷智力
腦神經細胞的主體存於大腦灰質中，掌管大腦訊息的處理與傳遞，若大腦灰質損失會導致認知與行為能力下降，包含記憶能力變差等。2022年《國際肥胖》期刊為了確立肥胖是否與腦容量變化有關，分析超過15,000位40~69歲成人大腦的磁振造影影像，竟發現腹部肥胖的人與大腦灰質萎縮有關，研究推測很可能因腹部囤積過多的脂肪組織，其釋出細胞激素會破壞血腦屏障的完整性，導致免疫細胞、有毒物質滲入腦中，引發中樞神經系統的氧化壓力與發炎，導致大腦灰質提早病變，隨著年齡增長加速大腦中海馬迴的萎縮，造成記憶力衰退、情緒波動、注意力不集中和決策能力下降2,3。
步入中年後 脂肪囤積集中在腹部
40歲之後，體內脂肪代謝同樣受到年齡影響，脂肪堆積由皮下脂肪轉為堆積於內臟脂肪。原因是性荷爾蒙濃度減少、皮下脂肪組織儲存能力下降，從而將脂肪送往內臟囤積，造成腹部肥胖的中年人，加上內臟脂肪容易氧化，促發炎細胞激素分泌，加速大腦提早老化的風險4。世界衛生組織（WHO）《降低認知衰退和失智症風險指南》中列出，過重與肥胖的中年人應執行減重，以預防認知能力下降或失智風險5。
因此，體重看似正常，肚子看起來卻很大，表示脂肪開始囤積在腹部，這是身體的警訊！建議成人男性腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。
護腦食物融入我的餐盤 大腦年輕7歲半
世界衛生組織（WHO）制定《2017-2025 年公共衛生應對失智症全球行動計劃》中，不健康飲食被列入失智症的危險因子，強調健康的均衡飲食型態（例如地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食）是維持整體和腦部健康的營養介入措施。
早期於2015年《阿茲海默症與失智症》期刊，發現遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症風險降低53％，與同年齡相比，這些人的認知功能退化速度緩慢，且大腦年輕7.5歲5。麥得飲食（MIND diet，又稱心智飲食）為大腦健康飲食，結合地中海飲食與得舒飲食，非常重視攝取大量的綠葉蔬菜、堅果和莓果，因為它們具有神經保護作用，並明確列出十種對大腦健康有益的食物，以及五種有害的傷腦食物6
推薦的十大護腦食物，如下：
十種護腦食物 全穀類 | 常見食物 糙米飯、五穀飯、燕麥、玉米、全麥麵包等 | 吃的頻率 每天至少吃一餐 |
| 綠葉蔬菜 | 菠菜、青江菜、空心菜、地瓜葉等 | 每天至少吃一餐 |
其他蔬菜 (除了綠色蔬菜) | 茄子、甜椒、海帶類（紫菜、海帶結）、菇類（香菇、鴻禧菇）等 | 每天搭不同顏色蔬菜 |
| 橄欖油 | 橄欖油可取代沙拉油、豬油 | 每天的食用油 |
| 堅果 | 核桃、腰果、杏仁果、葵花子、芝麻等，當作健康零食。 | 每週至少吃150克 |
| 漿果 | 藍莓、草莓、桑椹、蔓越莓等 | 每週至少吃兩次 |
| 豆類 | 黃豆、毛豆、黑豆、豆漿及豆腐等豆製品 | 每週至少吃三次 |
| 家禽肉 | 雞肉、鴨肉、鵝肉等 | 每週吃兩次且不油炸 |
| 深海魚 | 鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等 | 每週至少吃一次 |
| 紅酒 | 葡萄酒 | 每天120cc（10克酒精） |
參考2022年《Nutrients》期刊；整理者：陳俞均
遠離五種食物 飲食麥煩惱
不推薦的五種傷腦食物，這些食物含過多的精製糖和飽和脂肪酸，應少吃或避免攝取，如下：
| 五種傷腦食物 | 常見食物 | 限制吃的頻率 |
| 紅肉 | 豬肉、牛肉、羊肉、培根、香腸 | 每週不超過四次 |
| 全脂乳酪 | 全脂起司、乳酪絲 | 每週不超過一次 |
| 奶油 | 鮮奶油、瑪琪琳、奶油乳酪 | 每天不超過一湯匙 |
| 甜食 | 蛋糕、糖果、餅乾、糖飲 | 每週不超過五次 |
| 炸物與速食餐 | 炸雞、炸薯、洋芋片 | 每週不超過一次 |
參考2022年《Nutrients》期刊；整理者：陳俞均
台式麥得飲食 健腦防失智
考量臺灣本土飲食文化，麥得飲食偏西式可能會吃不慣或不了解如何執行，其實國民健康署「我的餐盤」與麥得飲食有很多相同之處，建議食材挑選融入麥得飲食元素，而攝取量則以我的餐盤為基準，這樣不僅能吃對健腦食物又吃夠份量喔！
食物就是最好的良藥（Food is Medicine）。吃對吃夠健腦食物、遠離傷腦食物，以及適度運動和良好睡眠，這些因素納入您的健康體重控制計畫，不僅促進大腦健康，還能搶救記憶力，預防失智提早上門喔！
參考資料
1. Taylor, C.A., E.D. Bouldin, and L.C. McGuire, Subjective Cognitive Decline Among Adults Aged ≥45 Years — United States, 2015–2016. Morbidity and Mortality Weekly Report, 2018. 67(27): p. 753-757.
2. Peter Van, D. and L. Baptiste, Impact of Metabolic Syndrome on Neuroinflammation and the Blood–Brain Barrier. Frontiers in Neuroscience, 2018. 12: p. 930.
3. Pflanz, C.-P., et al., Central obesity is selectively associated with cerebral gray matter atrophy in 15,634 subjects in the UK Biobank. International Journal of Obesity (2005), 2022. 46(5): p. 1059-1067.
4. Kassis, A., et al., Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition, 2023. 9.
5. Neerja, C., et al., Reducing the Risk of Cognitive Decline and Dementia: WHO Recommendations. Frontiers in Neurology, 2022. 12: p. 765584.
6. Stefaniak, O., et al., Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements. Nutrients, 2022. 14(21).
作者：代謝享瘦班營養師 陳俞均(Winnie)
出處：臺安醫訊第 307 期
發行時間：202309
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