我好想瘦！減肥要喝多少水？

『喝水都會胖』其實是形容減重過程很辛苦！但水是沒有熱量的，所以喝水並不會胖。一般常見減重的學員，尤其是喜歡吃重鹹或重口味的人，就會遇到喝水會胖的窘境，主要是因為吃太多鹽分（鈉攝取過多），人體為了稀釋鈉濃度而保留水分，就出現水腫現象，但這不是真的『肥胖』。如果您喝的是『有熱量』的水，就會因為增加熱量攝取造成體重增加，比如：含糖飲料、含油湯汁、酒、加糖或奶精咖啡、果汁等5。

減肥為什麼非要喝夠水？

水也是維持人體新陳代謝必需的營養素，約佔體重50％～75%，連細胞內脂肪代謝時也需要水，1研究表明，飲用水可刺激交感神經與誘導體內產熱效應，增加脂肪代謝及幫助脂肪轉為能量消耗形式；飲用500毫升（約2杯）的白開水也被證明可以提高靜息代謝率(RMR)約100千焦耳（約23.9大卡）；喝水可通過減少熱量攝取來促進體重減輕，在減重飲食計畫中，若餐前30分鐘喝水有助增加飽足感與降低飢餓感，從而減少進食量，有助體重控制；水喝夠也能預防便秘發生，所以想要瘦下來，喝水真的太重要了。

有時候您以為的餓，其實是您口渴了！

水喝得不夠，不要說瘦身，光要讓大腦正常運作都會造成困難，當身體水分不足時，大腦經常會把『渴』和『餓』的感覺搞混，讓人誤判以為肚子餓，其實只是口渴，也許您下次出現肚子餓的感覺，可以試著問問自己：我的水喝夠了嗎？

除了食物之外，許多人對水分補充量也感到迷惑，不知道喝多少才是剛剛好？

歐洲食品安全局針對年齡、生理狀態與體脂肪含量差異，給予每日飲水建議量2

（如下表一）。

表一

年齡	每日飲水建議量
2~3歲	1300毫升
4~8歲	1600毫升
9~13歲	男生：2100毫升，女生：1900毫升
14歲（含）以上（青少年/成人/銀髮）	男性：2500毫升，女性：2000毫升
懷孕期婦女	與同年齡非孕婦的飲水建議量＋300毫升
哺乳期婦女	與同年齡非哺乳婦女的飲水建議量＋700毫升

Winnie營養師小提醒：一般身體水分損耗量達體重的2％，相當於60公斤的人因水分流失體重減輕1.2公斤時，就會有更加口渴的感覺，且降低判斷力、認知能力、情緒不安及精神欠佳，因此，隨時補充水份是如此重要喔！

參考資料：EFSA Journal 2010; 8(3):1459 整理者：陳俞均

您也可以用現在的體重去推算個人的每日飲水量喔！3

每日飲水建議量公式

＝目前的體重（公斤）× 30～40毫升

舉例：一位70公斤的陳先生，請問他的每日需要喝多少水？

70公斤× 30～40毫升

＝2100～2800毫升

表示陳先生一天需要喝2100毫升至2800毫升的飲用水才足夠。

需注意的是，水分過多或過少都會由腎臟來調節，如果腎功能異常，很有可能因水分無法排出而產生水腫，因此，有腎臟疾病或需要控制水分的患者，應詢問醫師後調整適合自己的正確喝水量，以達到身體水平衡狀態。

白開水是最好的減肥水

生活中有許多補水來源，包括白開水（如：自來水和瓶裝水）、飲料（茶飲、咖啡、酒）、各式湯品。然而，到底喝什麼比較好？

有一篇長達四年的流行病學研究，每天增加1杯白開水則體重可明顯減輕0.13公斤，然而，將含糖飲料取代白開水則體重明顯增加 0.49公斤5，相當於增加半公斤的體重，由此可知，喝含糖飲料導致肥胖的速度驚人。

來自中國健康與營養調查(CHNS)的研究發現，每天超過4杯（1杯約240毫升）以上白開水可助減輕體重，研究專家進一步控制所有會影響體重因素之下，單看喝多少杯白開水與體重過重的關係，結果發現：比起每天喝2～3杯白開水相比，每天喝4～5杯白開水可將體重過重風險降低25.9%，而每天喝超過6杯白開水則可降低45.3%體重過重風險；在性別差異中，男性每喝1杯白開水可減少6.5%體重過重風險，女性則可以降低8.4%體重過重風險4。因此，多喝白開水真的有助預防體重增加。除此之外，您也可以將無糖茶飲或無糖黑咖啡作為小部分的水分補充，也有助提升新陳代謝喔！

怎麼喝水才好呢?

喝水也要掌握好時機，不建議一次喝大量的水，曾有學員運動時擔心脫水而豪飲白開水，導致頭暈、想吐，甚至抽筋，出現水中毒症狀，也就是過度稀釋體內鈉濃度造成低血鈉症(Hyponatremia)。不論什麼時段飲水，如果毫無節制或口渴才想到喝水，甚至狂飲運動飲料，都是錯誤做法。

臺灣肥胖醫學會提出「53535」口訣邀您一起健康喝水6

起床早餐前先喝500毫升

早午餐間慢慢喝300毫升

午餐前喝500毫升

午晚餐間再喝300毫升

晚餐前再喝500毫升

眼尖的您也許發現，喝水好時機可以安排在白天的時候多一些，晚上則要少喝一點，以避免在睡覺後產生尿意，影響睡眠品質。所以做好喝水規劃，才能讓喝水的好處出現在您身上喔！

總結

人人需要水！雖然喝水本身不會讓您馬上瘦下來，但會讓您的身體做好變瘦的代謝準備。因此，平日養成喝足夠水的好習慣，也是體重控制的重要關鍵，如果還苦於瘦不下來且常常忘記喝水的您，歡迎報名新起點運動中心線上享瘦Plus課程，讓我們陪您一起養成喝水好習慣，健康又享瘦！

參考資料

1. Johnson, R.J., et al., Current Hydration Habits: The Disregarded Factor for the Development of Renal and Cardiometabolic Diseases. Nutrients, 2022. 14(10).

2. Efsa Panel on Dietetic Products, N.a.A., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. 8(3).

3. Laja García, A.I., et al., Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain. Nutrients, 2019. 11(8).

4. Pan, X.-B., et al., Plain Water Intake and Association With the Risk of Overweight in the Chinese Adult Population: China Health and Nutrition Survey 2006–2011. Journal of Epidemiology, 2020. 30(3): p. 128-135.

5. Boschmann M., et al., Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015–6019. 10.1210/jc.2003-030780.

6. 「肥胖100問＋」小冊。衛生福利部國民健康署,2019.

作者：代謝享瘦班營養師　陳俞均
出處：臺安醫訊第 304 期
發行時間：202306

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