輕鬆健走、甩開肥胖

根據行政院國民健康局,自97年至99年健康危險因子監測調查,全臺18歲以上BMI≧24定義為過重及肥胖為38.4%,其中男性47.6%、女性為28.8%,使得台灣肥胖人口數已高達800萬人,一年花在肥胖與過重相關醫療支出就超過200億,另外世界衛生組織(WHO)的一份報告指出,每年全球5,600萬名死亡人口中,高達6成和慢性疾病有關,而這些慢性病跟肥胖脫離不了關係。

人過了四十五歲以後,骨骼、肌肉、會開始出現老化,尤其是腿部的老化,由於行動開始不便因此活動量減少,緊接著心肺功能開始減退、血液循環減慢、新陳代謝就會開始下降,由此可見,人的老化是從雙腿開始,鍛鍊雙腿可以預防衰老。

如何擺脫肥胖
如何做正確的運動,只要把握3個3以及F.I.T.T原則,就可以讓自己遠離“大腹翁”及“小腹婆”。
第一個3:別一天捕魚三天曬網,每週至少要達到3次以上的運動。
第二個3:要燃燒身上囤積的脂肪,並不是活動個幾分鐘,讓身體流汗就是燃燒體內的脂肪,而是要讓自己持續的運動達30分鐘以上的時間。
第三個3:也是大家最不容易做到也最不容易瞭解的,心跳達到130下,為什麼要達到130下,因為最佳的有氧燃脂運動的心跳強度為最大心跳率的60%至85%之間,也就是( 220 – 年齡)*60%~85%,例如30歲的人,他的最大心跳率為220–30=190,因此190下為此人的最大心跳率,而60%~85%的強度心跳為114~152下/分,不過,個人可依體重或健康狀況再進行調整,慢性病患以減至50%為宜。

F.I.T.T原則

F=Frequency運動頻率

每週3至5次的有氧運動

I=Intensity運動強度

最大心跳率的60%至85%

T=Type運度性質

可選擇大肌肉有氧的運動,例如:健走、游泳、騎腳踏車等

T=Time運動時間

連續15至60分鐘

走出健康
健走,一項比散步有效,比慢跑安全的有氧運動。要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸;慢跑對人當然有好處,但是慢跑對身體所造成的負擔,比走路時還大。根據統計,一般人平均一天約走6,500步,每跨一步,腳底所受的衝擊大約為體重的1至2倍,跑步則提高到3倍以上,對本身就很少做運動習慣的人,貿然跑步,有可能會對膝蓋關節、肌腱等造成負擔甚至受傷,對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者,也造成大量血流與氧氣的消耗。

如何正確的健走

  1. 步伐要跨大,跨步後腳跟先著地,再有意識地順序讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好保持微彎。
  2. 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂手肘呈約90度,有節奏地將拳頭擺到腰後,向上則擺拳頭到與肩同高。
  3. 健走速度要求舒適而敏捷。

健走好處多
最平凡的作為,常常有最不凡的效果,即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪,控制體重走出好身材,遠離脂肪肝,健走可以增加人體的心肺功能,預防心臟疾病、降低血壓、預防動脈硬化,增加骨頭、肌肉力量,走出好骨質、改善腰、肩、頭部疼痛,解除緊張、消除壓力、幫助睡眠、舒解憂鬱,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。

以往交通還不便利的時代,每人每天約可走超過一萬步以上,『健步如飛』是健康的象徵,但是當今能做到的人少之又少。規律且持續的健走,付出時間,生命銀行給的利息是更長更健康的人生。別再坐著了,趕緊拿出你的運動鞋,繫緊你的鞋帶,準備好心情,一起走向健康的人生。

作者:臺安醫院新起點運動中心教練  陽安格
出處:臺安醫訊第169期

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