少吃『反式脂肪酸』- 遠離冠心疾病

「反式脂肪酸」這名詞,電視新聞似乎有講過,食品包裝上似乎也有標示。但到底是啥東西??有毒嗎?對身體有害嗎? 很多人仍然不太了解。其實「反式脂肪酸」吃多了,容易罹患心血管疾病喔!

何謂「反式脂肪酸」??

反式脂肪酸(trans- fatty acid)通常都悄悄存在於許多美味的食物中,但消費者卻不知不覺地吃下肚,其可能衍生的健康問題的確是越來越不能忽視。

動物的肉品或乳製品中所含的反式脂肪相當少。一般的天然植物油多是「順式」結構,多為液體型態存在。後來有人發現將植物油經過高溫烹調,容易產生自由基,會危害人體的健康,所以在植物油以部分氫化加工技術處理後,使油脂會變成半固態狀態,增加穩定性,製造植物性奶油,但是氫化過程容易有反式脂肪酸產生。這些氫化植物油包括:轉化脂肪、氫化植物油、氫化棕櫚油、起酥油、硬化脂肪、植物性奶油(瑪琪琳margarine,又名瑪雅琳)。由於易於保存、不易腐敗,在高溫油炸時,不容易變質,還可以反覆油炸且口感又酥又脆,於是被廣泛的添加在各種食物當中。

過多反式脂肪酸對健康影響

反式脂肪酸對身體的影響跟「飽和脂肪酸」類似。長期過量食用,容易造成血中好的膽固醇(高密度膽固醇HDL)下降、壞的膽固醇(低密度膽固醇LDL)上升,會增加罹患心血管疾病的風險。反式脂肪酸對血液中LDL-C / HDL-C比值升高(即LDL-C的比例升高)其引發的心血管疾病風險是飽和脂肪酸的三至五倍。

研究顯示如果每天攝入反式脂肪5克,則心臟病的發病機率會增加25%。根據研究統計在美國,每人每年平均的攝入量是2.1公斤。此外,也有部分研究指出,身體的發炎反應及某些癌症與過量攝取反式脂肪酸可能有關。因此已有部分國家嚴格限制食品中反式脂肪酸含量,例如丹麥規定若食品中的反式脂肪酸佔總脂肪量的2%以上,即不得販售;而包含美國在內的許多歐美國家,也強制要求食品包裝上應明確標示反式脂肪酸的含量。在台灣,行政院衛生署也在2008年1月1日起規定,食品包裝上需標示飽和脂肪酸(動物姓油脂)及反式脂肪酸的含量(但若每100公克的食品中,反式脂肪酸含量小於0.3克,則包裝上反式脂肪酸的含量可標示為0,因此食用此『零反式脂肪酸』的食物時,必須特別確認)。

油炸糕餅食物含量高

日常生活當中,隱藏反式脂肪酸的食物,包括炸雞、炸薯條和油條、鹹酥雞、甜甜圈等油炸食物,以及酥油、硬化油等或利用這類油品製成的派類或酥皮點心,至於烘培用油製品,包括小西點、鬆餅和部份烘烤麵包,暗藏反式脂肪比例也相當高,此外,洋芋片、糖果和塗抹油、沙拉醬,特別是咖啡與茶類常添加的奶精、奶精粉等,這些都曾被檢驗出反式脂肪酸含量不低。在食用時,不小心,就可能將反式脂肪吞下肚。

自保小撇步 報你知

民眾要如何自保,才不會誤食大量反式脂肪酸? 以下小撇步讓你參考:

  1. 減少攝取油炸食物 。
  2. 油炸食品或精緻糕餅要節制食用 。
  3. 看清成分標示:購買食物時要看清楚食品成分標示,若中文成分標示註明含有氫化植物油、植物性奶油(瑪琪琳margarine,又名瑪雅琳)或英文標示shortening、margarine等成分,都有可能含有反式脂肪酸。
  4. 外觀判斷:如果一定要吃植物性奶油,一般來說,外觀愈固化的植物性奶油所含的反式脂肪酸愈高,像乳狀的人造奶油約含0.6%反式脂肪酸,膏狀的人造奶油約含9.4%棒狀的人造奶油約含26.1%。
  5. 成年人每日反式脂肪酸攝取量不能超過2公克。

結論:

反式脂肪酸在自然食物中的含量幾乎為零,很難被人體接受、消化,容易導致生理功能出現多重障礙,是一種完全由人類制造出來的食品添加劑,實際上,它也是人類健康的“殺手”。台灣並沒有嚴格禁止反式脂肪酸使用,只是在食物標示上加以註明。因此宣導民眾研讀食品營養標示成分並盡量避免食用高反式脂肪酸含量的食物,才能進而降低反式脂肪酸的攝取風險。

圖一、常見食物中反式脂肪酸的含量

產品 份量 總脂肪(g) 飽和脂肪(g) 反式脂肪酸(g) 反式脂肪酸/總脂肪(%)
薯條(中) 一包(97g) 26.9 6.9 7.8 29.2
奶油 1 湯匙 10.8 7.2 0.3 2.8
瑪琪琳 1湯匙 11.0 2.1 2.8 25.5
美乃滋 1湯匙 10.8 16.0 0 0
烤酥油 1湯匙 13.0 3.4 4.2 32.3
洋芋片 1包(60g) 8.3 1.4 2.4 28.9
甜甜圈 1個 18.2 4.7 5.0 27.5
奶油夾心餅乾 3片 6.1 1.2 1.9 31.2
蛋糕 1片 16.4 3.4 4.3 26.2

資料來源:U.S. FDA, Center for Food Safety and Applied Nutrition, Questions and Answers about Trans Fat Nutrition Labeling, July 9, 2003

 

作者:臺安醫院高血壓衛教師 黃宣瑛
出處:臺安醫訊第153期

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