通血路的良方 ─ 談運動與高血脂症

“醫生! 血脂肪高要吃甚麼才會降?”,這樣的問題可以說是在健檢報告解說時必問的問題之一。因為生活型態的改變,高血脂症在國人的盛行率也越來越高,在行政院衛生署國民健康局的調查中發現,2002年至2007年高血脂症的五年累積發生率為20.4%,調查中也發現高血脂症的個案有較高的心臟病、中風及腎臟病的風險,可見高血脂症是危害我們健康的隱形殺手。為了控制高血脂我們常常會建議病人要飲食控制,有些人還需要服用藥物,通血路的健康食品也有許多人嘗試,今天就要跟大家介紹另一帖通血路的良方 ─ 運動。

我們飲食中的油脂透過腸道的吸收,在腸道及肝臟的酵素的作用下與不同的Apo 脂蛋白結合不同成分的脂蛋白運送至我們身體的不同組織器官,除了供給活動的能量外,也是製造酵素及荷爾蒙的重要原料。這些不同的血脂肪便包含了我們時常檢驗的三酸甘油脂、膽固醇、高密度脂蛋白(俗稱好的膽固醇) 及低密度脂蛋白(俗稱壞的膽固醇),當這些血脂肪不正常時便稱為高血脂症。

當我們運動時,這些脂肪會運送到我們的肌肉組織,接著透過細胞膜上特殊的轉運蛋白進入肌肉細胞中,在肌肉細胞中透過酵素的作用進入粒線體,最後產生供給運動所需的能量。研究顯示長期的運動習慣可以增加肌肉對脂質的利用,體內代謝脂質的酵素濃度也較高,此外也會增加脂質進入肌肉細胞及進入粒線體被燃燒利用的速率。許多研究也顯示具有運動習慣的人有較高的脂肪代謝能力,而透過運動訓練也可以改善脂肪代謝的狀況。

在英國一個追蹤17,638人的研究發現,在追蹤的20年的期間,不同年齡時的身體活動量較高者,在45歲時都有較低的三酸甘油脂與較高的高密度脂蛋白。另一個在丹麥的研究也同樣的證實身體活動量越高者,有較低的三酸甘油脂、膽固醇及低密度脂蛋白,也有較高的高密度脂蛋白。若是看利用運動訓練改善血脂肪的效果,一個蒐集31個大於4周的運動訓練的回顧性分析研究發現,運動訓練可以增加1.9 mg/dl 的高密度脂蛋白,並分別降低3.9、3.9及7.1 mg/dl 的總膽固醇、低密度脂蛋白以及三酸甘油脂。

以下為美國運動醫學會針對血脂異常的運動處方建議:

頻率:至少每周5次,以盡量達到最大能量耗損為目的

強度:65%-85% 之最大心跳率(PS: 最大心跳率=220 – 年齡)

時間:每天須達到30-60分鐘,為達到體重下降之成效可做到每日50-60分鐘,若無法做到連續的運動,以每次至少10分鐘累積亦可

種類:大肌肉的有氧運動,如:有氧舞蹈、慢跑、快走、游泳及腳踏車

針對不同的血脂肪異常的運動建議又略有不同,若是三酸甘油脂高者應每日都達到足夠的運動量才有較佳的效果。若是總膽固醇高的則要以下降體重為目標,所以要盡量增加每日的熱量耗損。要增加好的膽固醇則要以做到每周消耗1200至1500大卡的運動為目標。

雖然運動有助於高血脂的改善,但如果有其他疾病或心血管疾病風險者,應於醫師評估後再進行運動。此外在一段時間之運動後,每3-6個月應該追蹤血脂肪是否改善,以了解運動的成效。

運動可以增加身體對脂肪的利用,除了可以改善血脂肪,對於許多心血管疾病的危險因子如:糖尿病、高血壓或代謝症候群都有改善的效果。運動可以增加心臟功能,避免血管硬化阻塞,是一帖通血路的良好處方。您是否也有血脂肪的問題呢?如果您也在想吃甚麼來改善你的血脂肪的話,讓我們一起服下運動這顆良藥吧!若您對運動的方法仍有疑問,也可參加本院運動中心的代謝享瘦班喔!

 

作者:臺安醫院家庭醫學科醫師    廖柏宜
出處:臺安醫訊第179期

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